Die vegetarische und vegane Ernährung birgt (leider) die Gefahr diverser Mangelernährungen. Ein Problem für Vegetarier und Veganer, insbesondere solche, die sportlich aktiv sind, ist die Versorgung mit Proteinen. Nimmt man nicht genügend Proteine zu sich, kann das problematisch werden.
Denn eine omnivore Ernährung ist eine proteinreiche Ernährung und der menschliche Körper ist auf Proteine zum Aufbau von Muskeln angewiesen. Glücklicherweise kann man sich auch als Vegetarier oder Veganer proteinreich ernähren. In diesem Artikel soll es darum gehen, welche Proteinquellen es für Vegetarier und Veganer gibt und wie diese im Vergleich zu tierischen Proteinquellen abschneiden.
Wofür braucht man Proteine?
Proteine sind wie eingangs geschrieben für den Körper notwendig zum Muskelaufbau. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn Proteine haben auch weitere Funktionen im menschlichen Organismus.
Proteine bestehen aus langen Aminosäure-Ketten, welche in den Proteinen unterschiedlich angeordnet sind. Aminosäuren unterscheiden sich in ihren Aufgaben, somit haben auch die darauf aufgebauten Proteine verschiedene Aufgaben.
Zu den Aufgaben der Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen:
- Zellwachstum
- Aufbau von Muskeln, Haut, Organen und Knochen
- Enzymatische Reaktionen
- Bildung von Hormonen
- Bildung von Antikörpern zur Immunabwehr
Wie viel Eiweiß braucht ein Mensch?
Man empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei geht man davon aus, dass der Eiweißbedarf sich bei Übergewicht nicht erhöht, sodass man den Eiweißbedarf basierend auf einem Normalgewicht berechnen sollte.
Somit hätte ein normalgewichtiger Mann von einer Größe von 1,8 m ein Körpergewicht von ungefähr 80 kg und somit läge sein Eiweißbedarf bei 64 g pro Tag.
Der Eiweißbedarf von Kindern und Senioren liegt wiederum etwas höher als der von Erwachsenen im mittleren Alter. Hochleistungssportler haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf von 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wichtig: Überschüssiges Eiweiß in der Ernährung wird vom Körper nicht verarbeitet und wird zur Energieversorgung genutzt. Somit kann es den Fettaufbau fördern. Regelmäßig hohe Mengen an Eiweiß zu konsumieren (um beispielsweise Muskeln aufzubauen) kann demnach eine gegenteilige Wirkung haben.
Vor- und Nachteile veganer Proteine
Vegane, also pflanzliche Proteine, unterscheiden sich im Aufbau von tierischen Proteinen. Dadurch ergibt es sich, dass sie vom Organismus unterschiedlich gut aufgenommen werden. Man spricht hierbei von der sogenannten Bioverfügbarkeit.
Tierische Proteine haben im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen eine besondes hohe Bioverfügbarkeit. Diese Proteine (der Vorreiter ist Eiweiß aus Eiern) werden also vom Körper besser verarbeitet, wodurch ein niedrigerer Konsum von diesen Eiweißen nötig wäre.
Aber: Tierische Proteinquellen sind fettiger und erhöhen den Cholesterinspiegel im Körper. Dass das nicht gesund ist, kann man sich sehr leicht denken. Pflanzliche Proteine liefern außerdem Ballaststoffe und häufig Vitamine.
Was sind gute Proteinquellen?
Die Frage, die nun noch offen bleibt, ist die nach den guten Proteinquellen. Generell lässt sich feststellen, dass viele Hülsenfrüchte gute pflanzliche Proteinquellen sind. Dazu zählen unter anderem Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. So liegt die Bioverfügbarkeit von Sojabohnen bei 96, bei Tofu liegt die Bioverfügbarkeit mit einem Wert von nur 64 deutlich niedriger. Im Vergleich dazu liegt die Bioverfügbarkeit von Eiern bei 100.
Andere Proteinquellen sind Getreide und Pseudogetreidesorten (also Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse), Raps und Nüsse. Nüsse sind häufig auch Lieferanten von Vitaminen oder ungesättigten Fetten, welche als ernährungsphysiologisch wertvoll erachtet werden.
Nachfolgend eine tabellarische Darstellung der Bioverfügbarkeit verschiedener pflanzlicher Proteinquellen:
| Proteinquelle | Bioverfügbarkeit |
| Sojabohnen | 96 |
| Sojadrink | 91 |
| Buchweizen | 90+ |
| Quinoa | 83 |
| Reis | 83 |
| Entfettetes Sojamehl | 81 |
| Sojamehl (nicht entfettet) | 64 |
| Tofu | 64 |
| Vollkornmehl | 64 |
| Weizenmehl | 41 |
Kombiniert man verschiedene Komponenten, erreicht man eine höhere Bioverfügbarkeit aufgrund einer positiven Wechselwirkung der Bestandteile der Ernährung. So hat eine Speise aus 55 % Soja und 45 % Reis eine Bioverfügbarkeit von 111 und liegt damit über dem Referenzwert des Volleis.
Fazit zu pflanzlichen Proteinen und deren Quellen
Pflanzliche Proteine sind für die vegane und vegetarische Ernährung unabdingbar. Proteine übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Eine rein pflanzliche Ernährung muss so ausgewogen sein, dass man genügend Proteine zu sich nimmt.
Unglücklicherweise ist die Bioverfügbarkeit von manchen pflanzlichen Proteinen nicht sonderlich hoch. Nimmt man entsprechendes Protein zu sich, muss man verhältnismäßig mehr Protein zu sich nehmen als bei solchem, welches eine hohe Bioverfügbarkeit hat.
Sojadrink und Hülsenfrüchte haben eine hohe biologische Verfügbarkeit und stellen daher eine sehr gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer dar. Eine Kombination von mehreren Proteinquellen kann zur einer besseren Aufnahme der Proteine führen.
Quellen:
en.wikipedia.org – Biological value
barmer.de – Was sind Proteine?
aok.de – Die besten pflanzlichen Proteinquellen
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